Combien de grammes de sucre devriez-vous manger par jour ?
Sucre naturel ou sucre ajouté
Les sucres sont des glucides et constituent la source d’énergie préférée du corps.Il existe de nombreux types de sucres, notamment :
- Glucose : Un sucre simple qui est l’élément constitutif des glucides
- Fructose : Comme le glucose, c'est un autre type de sucre simple présent naturellement dans les fruits, les légumes-racines et le miel.
- Saccharose : Communément appelé sucre de table, il contient des parts égales de fructose et de glucose.
- Lactose : sucre naturellement présent dans le lait et composé à parts égales de glucose et de galactose.
Lorsque vous consommez des glucides, le corps les décompose en glucose, qui est utilisé comme énergie.
Les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers contiennent des sucres naturels, le fructose, le glucose et le lactose faisant partie intégrante de ces aliments.
Le sucre est également présent naturellement dans la canne à sucre et la betterave sucrière sous forme de saccharose.Cependant, ceux-ci sont transformés pour produire du sucre blanc, qui peut ensuite être ajouté aux aliments et boissons transformés.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un autre type de sucre ajouté à base de maïs, selon l'USDA.Alors que le saccharose contient 50 % de glucose et 50 % de fructose, le HFCS se décline en deux types :
- HFCS-55, un type de HFCS contenant 55 % de fructose et 45 % de glucose utilisé dans les boissons gazeuses
- HFCS-42, un type de HFCS contenant 42 % de fructose et 58 % de glucose utilisé dans les produits de boulangerie, les boissons et plus encore
Bien que le miel, le sirop d’érable et l’agave soient des sucres naturels, ils sont considérés comme des sucres ajoutés lorsqu’ils sont ajoutés aux aliments.Le sucre peut également être transformé et ajouté aux aliments sous différents noms, notamment sucre inverti, sirop de maïs, dextrose, jus de canne évaporé, mélasse, cassonade, sirop de riz brun, etc.
Les principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation américaine sont les desserts, les boissons gazeuses, les jus de fruits, les produits laitiers sucrés comme le lait aromatisé, le yaourt et la crème glacée, et les produits céréaliers raffinés sucrés comme les céréales sucrées.
Quelle quantité de sucre devriez-vous manger par jour ?
Selon l’USDA, un adulte américain consomme en moyenne 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté par jour.Ce montant est supérieur aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, qui recommandent de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 % par jour.Cela représente 12 cuillères à café ou 48 grammes de sucre si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
L'American Heart Association (AHA) a des limites plus strictes et recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre ajouté par jour et aux hommes de rester en dessous de 9 cuillères à café ou 36 grammes de sucre ajouté par jour.
Même si vous ne mangez pas de dessert tous les jours, n’oubliez pas que du sucre ajouté peut être trouvé dans les aliments et les boissons que vous aimez.Un café aromatisé, un parfait au yaourt du commerce et un jus vert sont quelques sources potentielles de sucre ajouté.Vous pouvez également trouver du sucre ajouté caché dans les sauces, les vinaigrettes et bien d’autres aliments, vous dépassant ainsi votre consommation quotidienne recommandée.
Comment identifier le sucre naturel et ajouté dans les aliments ?
Vous pouvez désormais savoir s'il y a du sucre ajouté dans les aliments emballés, grâce à la Food and Drug Administration (FDA) qui a rendu obligatoire la mise à jour de l'étiquette de la valeur nutritive pour vous aider à faire des choix éclairés.Avec les nouvelles réglementations en matière d'étiquetage, les entreprises alimentaires doivent désormais ajouter une ligne pour le sucre ajouté sur le panneau de la valeur nutritive.Vous pouvez voir « Comprend X grammes de sucre ajouté » sous « Sucres » sur le panneau.
Par exemple, si un aliment contient 10 grammes de sucre et qu'il est indiqué « comprend 8 grammes de sucres ajoutés » sur l'étiquette de la valeur nutritive, alors vous savez que seulement 2 grammes de sucre dans le produit sont d'origine naturelle.
Vérifiez également la liste des ingrédients.Un produit à base de fruits secs, par exemple, peut indiquer « mangues, sucre », vous savez donc qu'une partie du sucre provient naturellement de la mangue, mais le reste est ajouté.Si la liste des ingrédients indique uniquement « mangues », alors vous savez que tout le sucre contenu dans les mangues séchées est d’origine naturelle et qu’aucun n’a été ajouté.
En règle générale, les fruits, les légumes et les produits laitiers nature contiennent tous du sucre naturel.Tout le reste est probablement ajouté.
Et si vous souffrez de diabète ?
La recommandation de l'AHA en matière de sucre ajouté « n'est pas différente pour les personnes atteintes de diabète », déclare Molly Cleary, RD, CDE, diététiste agréée chez Molly Clearly Nutrition basée à New York.« Presque tout le monde bénéficierait d’une limitation de la consommation de sucre ajouté, y compris les personnes diabétiques ;cependant, de petites quantités de sucre ajouté peuvent être intégrées à une alimentation équilibrée », dit-elle.
L’idée selon laquelle le sucre provoque le diabète est un mythe, selon l’American Diabetes Association.Cependant, un excès de sucre peut entraîner une prise de poids, augmentant ainsi votre risque de diabète de type 2.Boire trop de boissons sucrées a également été associé au diabète de type 2.
Si vous buvez régulièrement des sodas, du thé sucré ou d’autres boissons sucrées, c’est une bonne idée de réduire votre consommation.Essayez d'utiliser moins de sucre dans votre thé et votre café, de boire des seltz aromatisés non sucrés ou d'ajouter des herbes et des fruits (pensez à la menthe, à la fraise ou au citron) à votre eau pour la rendre plus excitante.
Et si vous voulez perdre du poids ?
«Le problème du sucre et de la perte de poids [pour beaucoup] ne vient pas des bonbons, des sodas et des biscuits», explique Megan Kober, RD, diététiste et fondatrice de Nutrition Addiction.« Le problème, c’est que les bars à jus [proposent] des smoothies… avec 2 tasses de fruits… et des bols d’açai [que] les gens consomment pour perdre du poids… pourtant [ces bols pourraient inclure] 40, 50, voire 60 grammes de sucre… [ semblable à] une [canette de] boisson gazeuse.
"Miel, agave, sucre de coco, tout est sucre", ajoute-t-elle.« Tout cela provoque une augmentation de la glycémie.Tout cela provoque la libération d’une poussée d’insuline.Tout cela met votre corps en mode stockage de graisse.
Pour ceux qui se demandent quelle quantité de sucre ils devraient consommer pour perdre du poids, Kober dit : « Allez-vous vraiment compter la quantité de sucre que vous consommez toute la journée, sucre ajouté par rapport au sucre naturel ?Non, j’en doute », dit-elle.Au lieu de cela, « Mangez une ou deux portions de fruits chaque jour.Choisissez des baies plus souvent car elles sont riches en fibres et moins sucrées que les autres fruits.
Que se passe-t-il si vous mangez trop de sucre ?
Alors que le corps a besoin de sucre pour produire de l’énergie, vous êtes-vous déjà demandé ce qui se passe lorsque vous en mangez trop ?
Le sucre supplémentaire est stocké sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids, un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Des études établissent un lien entre une consommation excessive de sucre et un risque accru de maladie cardiaque, selon un article de 2019 publié dansActes de la clinique Mayo.En fait, une consommation élevée de glucides raffinés (y compris le sucre, la farine blanche, etc.) a également été associée au syndrome métabolique, marqué par une myriade de conditions, notamment l'obésité, l'augmentation de la tension artérielle, l'hyperglycémie et des taux de cholestérol anormaux. parution 2021 dansAthérosclérose.
D’un autre côté, les preuves issues de plusieurs études de recherche publiées en 2018 dansRevue d'experts en endocrinologie et métabolismesuggère qu'un régime pauvre en sucres ajoutés est associé à une diminution du risque de développer un diabète de type 2.Réduire autant que possible la consommation de sucre ajouté est bénéfique pour votre santé.
L'essentiel
Le sucre est souvent diabolisé, mais n'oubliez pas qu'il s'agit de la source d'énergie préférée du corps et qu'il ajoute de la saveur aux aliments.Bien qu'il existe des collations saines pour satisfaire votre gourmandise, gardez un œil sur le sucre ajouté, qui peut se faufiler dans des aliments apparemment sains.Le sucre ajouté n’a aucune valeur nutritionnelle et est stocké sous forme de graisse s’il est consommé en excès.Au fil du temps, trop de sucre peut vous exposer à un risque de maladie cardiaque, d'obésité, de syndrome métabolique, de diabète et de cancer.
Néanmoins, ne vous inquiétez pas de chaque bouchée de sucre, en particulier du sucre provenant d'aliments entiers comme les fruits et les légumes.
Heure de publication : 15 août 2023 
